O que comer
Antes de escolher o que comer durante a dieta, é importante saber a quantidade de calorias que se pode ingerir no dia. Para isso, basta usar a nossa calculadora e descobrir quantas calorias precisa ingerir para emagrecer.
Os alimentos que podem ser incluídos na dieta para emagrecer rápido são:
1. Proteínas magras
As proteínas magras, como frango, peixes, tofu, e queijos brancos, como ricota, cottage e queijo minas, contêm menor teor de gordura, o que ajuda a diminuir a quantidade de calorias da dieta. Além disso, por serem digeridas de forma mais lenta, as proteínas ajudam a controlar a fome e diminuir o impulso de comer, facilitando o emagrecimento. Veja uma lista com mais alimentos fontes de proteínas magras.
Como consumir: é importante comer proteínas magras em todas as refeições do dia. A ingestão diária recomendada das proteínas deve ser em torno de 30% do valor calórico total da dieta.
2. Gorduras saudáveis
Os alimentos ricos em gorduras saudáveis, como o azeite extra virgem, as oleaginosas, como nozes, amendoim, e as sementes de abóbora, de girassol e chia ajudam a acelerar o metabolismo, além de promover a saciedade, contribuindo para o emagrecimento. Conheça outros alimentos ricos em gorduras saudáveis para ajudar no emagrecimento.
Como consumir: as gorduras saudáveis devem ser incluídas todos os dias na dieta para emagrecimento, idealmente divididas em pequenas porções ao longo do dia. Apesar de serem saudáveis, estes alimentos são muito calóricos e, por isso, a ingestão diária não deve ultrapassar os 20% do valor calórico total da dieta.
3. Frutas e vegetais frescos
Algumas frutas frescas como morango, mamão, kiwi, pera e melão, têm poucas calorias e são ricas em água e fibra, que ajudam a controlar a fome, contribuindo para o emagrecimento. Saiba quais são as outras frutas que podem ajudar a emagrecer.
Já os vegetais frescos, como vagem, tomate, alface e couve-flor, também promovem o emagrecimento, pois são ricos em vitaminas, água e fibras que ajudam a evitar a prisão de ventre, além de controlar o apetite.
Como consumir: é importante comer frutas frescas e inteiras ao menos 3 vezes por dia e vegetais frescos, crus, ou em preparações assadas, grelhadas ou ensopadas no almoço e no jantar. Por também serem boas fontes de carboidratos, as frutas e vegetais frescos devem ser consumidos todos os dias em até 40% do valor calórico total da dieta.
4. Cereais integrais
Os cereais, como o arroz integral, o pão integral e o macarrão integral, são alimentos ricos em fibras, importantes para a eliminar e diminuir a absorção de gordura no organismo. Além disso, esses cereais ainda ajudam a controlar a fome, favorecendo o emagrecimento rápido. Saiba quais são e como consumir os cereais integrais.
Como consumir: para ajudar na saciedade e no emagrecimento, é importante consumir os cereais integrais diariamente, como arroz integral, no almoço e pão integral, no lanche da tarde. Por serem fonte de carboidratos, devem ser consumidos com moderação, em uma quantidade máxima de 40% do valor calórico da dieta por dia, juntamente com as frutas e os vegetais.
5. Alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos, como canela, pimenta, chá verde, hibisco e maca peruana, contêm substâncias como cafeína, capsaicina ou gingerol, que ajudam a acelerar o metabolismo, contribuindo para o emagrecimento. Descubra outros tipos de alimentos termogênicos e como usar na dieta.
Como consumir: para ajudar no emagrecimento rápido, os alimentos termogênicos podem ser consumidos ao longo do dia, podendo acompanhar iogurtes, frutas, ensopados ou sopas, por exemplo.
Cardápio de 3 dias para emagrecer rápido
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para emagrecer rápido:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 xícara de chá de hibisco + 1 fatia de pão integral com 1 col de sopa de creme de ricota | 1 iogurte desnatado natural com 1 col sopa de sementes de girassol + 1 kiwi | 1 fatia pequena de mamão com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos + 1 omelete com 1 ovo |
| Lanche da manhã | 4 avelãs + 1 maçã com canela | 1 xícara de chá verde + 1 fatia média de melancia | 6 castanhas-de-caju + 1 fatia pequena de melão |
| Almoço / Jantar | 1 filé pequeno de peito de frango grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de salada de repolho cozido, tomate e beterraba ralada + 1 laranja pequena | 1 posta de peixe assado + 3 col de sopa de batata e brócolis assados + 2 col de sopa de couve refogada + 1 fatia pequena de melancia | 1 hambúrguer de tofu grelhado + 1 berinjela média assada com molho de tomate + 2 col sopa de salada de cenoura, chuchu e abobrinha cozidos + 5 morangos médios |
| Lanche da tarde | 1 iogurte desnatado natural + 2 castanhas-do-pará | 3 nozes + 1 pera | 200 ml de suco detox com couve, laranja e linhaça |
Este cardápio é apenas um modelo que pode variar de acordo com as preferências pessoais, o estado de saúde e o gasto calórico total individual. Por serem muito restritas, as dietas para emagrecer rápido devem ser feitas por pouco tempo e, de preferência, com a orientação de um nutricionista.
É importante lembrar também que cada caso é um caso, e o seu estilo de vida, saúde sistêmica e tipo corporal podem fazer essas dietas variarem bastante. É por esse motivo que é extremamente importante contar com uma nutricionista capaz, como a Camila Nunes, nutricionista em Balneário Camboriú, para garantir que a sua dieta está sendo feita da maneira correta.
